7 alimentos para comer en una dieta cetogénica
08 Mar 2019

7 alimentos Cetogénicos para comer

La dieta cetogénica es bien conocida por su capacidad para ayudar a las personas a alcanzar la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y otros objetivos relacionados con la salud, pero muchos todavía quieren saber qué alimentos consumir en una dieta cetogénica. Una dieta cetogénica tradicional generalmente limita los carbohidratos a 20 a 50 gramos por día, lo que puede parecer muy limitado para los principiantes. Si bien estas limitaciones pueden parecer desafiantes, existen muchas opciones de alimentos nutritivos, sabrosos y versátiles.  Aquí hay siete alimentos nutritivos para comer en una dieta balanceada, sana y cetogénica.

 

7 alimentos para comer en la Dieta Cetogénica

 

1. Carne y Aves de Corral

Carne y Aves de corral debe de constituir una gran parte de la dieta cetogénica. Primero, la carne y las aves no contienen carbohidratos, lo que las convierte en fuentes ideales de proteínas de alta calidad. La carne y las aves no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas B y varios minerales, como el potasio, el selenio y el zinc [1]. También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que se ha demostrado que ayudan a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos [2, 3].

Calidad La carne de res alimentada con pasto y las aves de corral pastadas son las opciones más saludables que se deben tomar cuando se trata de elegir qué alimentos comer en una dieta cetogénica. Los animales alimentados con una dieta adecuada también contienen cantidades más altas de ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico conjugado (CLA) que sus contrapartes alimentadas con granos [4].

 

2. Huevos

 Menudo difamados, los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles de la dieta cetogénica. One Egg contiene menos de 1 gramo de carbohidratos, puede cocinarse rápidamente, puede hacerse portátil si se hierve y puede ayudarlo a mantenerse lleno por horas. Los huevos también contienen muchos nutrientes esenciales y pueden ayudar a proteger la salud de los ojos y del corazón, lo cual es otra excelente razón para tenerlos como un alimento básico en su dieta cetogénica. Además, los huevos pueden desencadenar hormonas anorexigénicas que aumentan la sensación de saciedad y mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre. Se ha demostrado que estas señales hormonales y la estabilidad del azúcar en la sangre reducen la ingesta calórica [5, 6].

También debes comer todo el huevo. La yema contiene la mayoría de los nutrientes del huevo, así como sus grasas saludables. Si bien es cierto que los huevos tienen un alto contenido de colesterol, algunas evidencias sugieren que consumir las yemas no aumenta los niveles de colesterol de manera significativa. ¡Algunas pruebas sugieren que los huevos parecen modificar las lipoproteínas de baja densidad (LDL) de una manera que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca [7]!

 

3. Mariscos

Rico en vitaminas B, potasio y selenio, los mariscos contienen cantidades muy bajas de carbohidratos.  El pescado, y otros mariscos también son buenas fuentes de vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3.  Sin embargo, los carbohidratos en diferentes tipos de mariscos varían y deben considerarse cuidadosamente al determinar qué alimentos comer en una dieta cetogénica.
Los siguientes son los carbohidratos que se encuentran en algunos tipos de mariscos por 8 onzas:

 

 

4. Frutas y verduras bajas en carbohidratos

Si bien consumir solo una porción de vegetales o frutas “con almidón” como papas, ñames, manzanas o remolachas podría ofrecer la fibra que su cuerpo necesita, puede ponerlo por encima de su límite de carbohidratos para el día. Por lo tanto, las fuentes de fibra que elija deben provenir de frutas y verduras bajas en carbohidratos para mantener una dieta cetogénica.  Las frutas y verduras sin almidón suelen ser bajas en calorías, pero tienen muchos nutrientes y minerales, incluida la vitamina C.  El recuento de carbohidratos netos para vegetales sin almidón varía de menos de 0 gramos a 6 gramos de carbohidratos netos por 100 gramos.

 

 

La mayoría de las frutas contienen demasiados carbohidratos para una dieta cetogénica. Sin embargo, las bayas ofrecen una alternativa baja en carbohidratos y baja en calorías que puede ayudarlo a obtener fibra y nutrientes, y solo contienen de 5 a 12 gramos de carbohidratos netos por porciones de 3.5 onzas / 100 gramos, lo que los convierte en alimentos sabrosos para comer en una dieta cetogénica:

 

  • Moras: 5 gramos de carbohidratos netos
  • Frambuesas: 6 gramos de carbohidratos netos
  • Fresas: 6 gramos de carbohidratos netos
  • Arándanos: 7 gramos de carbohidratos netos
  • Arándanos: 12 gramos de carbohidratos netos

 

5. Yogur Griego Llano y Requesón

El yogur y el requesón griegos simples son alimentos saludables y ricos en proteínas que contienen solo 5 gramos de carbohidratos por 150 gramos y 11 gramos y 18 gramos de proteínas, respectivamente. Los estudios sugieren que el yogur y el queso cottage griegos reducen el apetito y promueven la plenitud, lo que los convierte en una excelente adición al estilo de vida cetogénico [9, 10].

 

6. Queso

A pesar de décadas de mala reputación, el queso es rico en grasas saturadas, ácido linoleico conjugado que puede proteger contra las enfermedades cardíacas [1112 ] y rico en proteínas que pueden ayudar a perder peso [13 ].  Además, el queso también es muy bajo en carbohidratos, por lo que es un complemento simple para cualquier régimen de dieta cetogénica.  El queso solo contiene entre 2 y 12 gramos de carbohidratos por taza:

 

 

7. Aguacates

Los aguacates son increíblemente saludables y son quizás la grasa básica más versátil e importante de la dieta cetogénica. Un aguacate de tamaño mediano contiene 3 gramos de carbohidratos netos, 9 gramos de fibra y varios nutrientes críticos como el potasio, que es necesario para el equilibrio de electrolitos[ 14, 15 ].

La versatilidad y aplicaciones del aguacate no pueden ser subestimadas. Los aguacates son excelentes bocadillos y se pueden agregar a casi cualquier alimento que se pueda imaginar. También pueden sazonarse, rellenarse, agregarse a ensaladas y sopas, e incluso pueden servir como sustituto de la mayonesa, y es el ingrediente base de muchos postres bajos en carbohidratos. Por esta razón, los aguacates son uno de los mejores alimentos para comer en una dieta cetogénica y deben agregarse como un alimento básico

 

 

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