7 mejores suplementos dietéticos cetogénicos
21 Feb 2019

Los 7 mejores Suplementos Dietéticos Cetogénicos

La dieta cetogénica continúa creciendo exponencialmente en popularidad, al igual que el interés en optimizar la salud mientras se sigue este plan de alimentación cetogénico rico en grasas y bajo en carbohidratos. Debido a que la dieta ceto reduce varias opciones de alimentos, puede ser una buena idea complementar, ya que algunos suplementos pueden ayudar a minimizar los efectos adversos de la dieta cetogénica e incluso aumentar sus beneficios.  Las siguientes son nuestras recomendaciones para los 7 mejores suplementos dietéticos cetogénicos.

 

Los 7 mejores suplementos dietéticos de Ceto

No todos los suplementos dietéticos de ceto son iguales. Algunos se pueden comprar en la tienda, mientras que otros se pueden encontrar en su cocina. ¡Echa un vistazo a nuestros 7 mejores suplementos dietéticos cetogénicos, creemos que el número 7 puede ser uno de los más pasados por alto y más importantes hasta ahora!

 

1. Magnesio

Algunos síntomas comunes asociados con la dieta cetogénica, como calambres musculares, irritabilidad, dificultad para dormir y ansiedad, suelen ser los efectos adversos experimentados en una dieta cetogénica [1, 2, 3]. Puede ser difícil obtener suficiente magnesio en la dieta, ya que muchos alimentos ricos en magnesio, como frijoles y frutas, también tienen un alto contenido de carbohidratos.

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, y ha sido reconocido como un cofactor para más de 300 reacciones enzimáticas que son cruciales para el metabolismo. Seguir una dieta cetogénica puede hacer que algunas personas corran un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de magnesio.  Por esta razón, la suplementación de magnesio está garantizada para personas que hacen dieta con ceto e imparte otros beneficios.   El magnesio también aumenta la energía, regula los niveles de azúcar en la sangre y puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre [1].

Algunas de las formas más absorbibles de magnesio son glicinato de magnesio, gluconato de magnesio y citrato de magnesio.  Tomar un suplemento de magnesio o comer alimentos más cetogénicos y ricos en magnesio lo ayuda a satisfacer sus necesidades diarias. Para aumentar la ingesta de magnesio con alimentos cetogénicos, enfóquese en incorporar opciones ricas en magnesio, tales como:

 

  • Anchoas
  • Aguacate
  • Caballa
  • Semillas de calabaza
  • Salmón
  • Sardinas
  • Espinacas
  • Acelgas

 

2. Aceite MCT

El aceite MCT (o triglicéridos de cadena media) es un tipo favorito de grasa que se digiere rápidamente en el cuerpo y se puede usar de manera complementaria para ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica a mantenerse en la cetosis.

El metabolismo de los triglicéridos de cadena media difiere de los triglicéridos de cadena larga, el tipo más común de grasa que se encuentra en los alimentos. Los MCT son degradados por su hígado, ingresando a su torrente sanguíneo rápidamente, utilizados como una fuente de combustible para su cerebro y músculos. El aceite MCT en forma concentrada (aislado del aceite de coco o palma) proporciona otros beneficios metabólicos. Estos incluyen el aumento de los niveles de cetona y el aumento de la ingesta de grasas para ayudar a las personas que realizan dietas con ceto a mantenerse en cetosis y promover la pérdida de peso y la saciedad a través del aumento del gasto energético y la oxidación de los lípidos [4, 5].

El aceite MCT también se ha demostrado que ayuda en la pérdida de peso y la saciedad.  Es mejor tomar pequeñas dosis de aceite MCT antes de aumentar a la dosis sugerida que figura en las botellas de aceite MCT, ya que puede causar otros síntomas digestivos como diarrea y náuseas.

 

3. Suplementos de electrolitos

Al comienzo de la transición a una dieta cetogénica cuando hay una mayor pérdida de agua y una disminución de sodio, potasio y magnesio [6].  Para evitar los síntomas comunes de dolor de cabeza, calambres musculares, mareos y fatiga, los suplementos de electrolitos y alimentos ricos en minerales son vitales para las personas que siguen una dieta cetogénica.

La suplementación es la mejor estrategia.  La suplementación con electrolitos puede ser tan simple como agregar sal a los alimentos, aumentar los alimentos ricos en potasio o magnesio, o tomar bebidas o suplementos enriquecidos con electrolitos.

 

4. Ácidos grasos omega-3

Los suplementos de ácidos grasos omega-3 ricos en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) pueden mejorar la salud de muchas maneras.  Por ejemplo, los suplementos de omega-3 del aceite de krill pueden reducir la inflamación, disminuir los factores de riesgo de enfermedades del corazón, prevenir el deterioro mental y ayudar a mejorar el equilibrio de los ácidos grasos entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 [7].

Las dietas que son altas en ácidos grasos omega-6 promueven la inflamación y están asociadas con muchas enfermedades inflamatorias [8]. Por esta razón, los suplementos de omega-3 pueden ser beneficiosos para las personas con una dieta cetogénica alta en grasa que es rica en ácidos grasos omega-6. La suplementación con omega-3 también puede ofrecer protección contra los efectos adversos conocidos de la dieta cetogénica, como la hipertrigliceridemia [9].

Sin embargo, es esencial que las personas que toman medicamentos anticoagulantes consulten con su médico antes de tomar suplementos de omega-3.

 

5. Vitamina D

La vitamina D es esencial para la salud, así como para muchas funciones corporales, como facilitar la absorción de calcio, regular el crecimiento celular, promover la salud ósea, respaldar la función del sistema inmunológico y reducir la inflamación [10, 11].  Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es prevalente, incluso en una dieta cetogénica. Si bien la deficiencia de vitamina D no está inherentemente asociada con una dieta cetogénica, la suplementación con vitamina D es una buena idea.

Si bien muchos alimentos ricos en vitamina D son una parte saludable de una dieta cetogénica, la suplementación aún puede estar justificada.   Su médico puede realizar pruebas para determinar los niveles de vitamina D para determinar si usted es deficiente en esta vitamina crítica y puede ayudar a prescribir una dosis adecuada para la suplementación.  Con los alimentos, puede aumentar su ingesta de vitamina D con pescado graso y productos lácteos fortificados.

 

6. Enzimas digestivas

Los síntomas gastrointestinales, como náuseas y diarrea, son algunas de las quejas más comunes de las personas con una dieta cetogénica.  Tomar un suplemento de enzimas digestivas que contiene proteasas y lipasas para descomponer las grasas y las proteínas puede ayudar a aliviar los síntomas asociados con el aumento de la ingesta de grasas y proteínas, y puede ayudar a facilitar la transición a una dieta cetogénica.

Si ha estado experimentando continuamente síntomas gastrointestinales, como náuseas, diarrea, distensión abdominal, es crucial que discuta su dieta con su médico, ya que pueden ser causa de otras preocupaciones que pueden tener mayores consecuencias.

 

7. Fibra

El estreñimiento o la diarrea son quizás el problema digestivo más común asociado con la dieta cetogénica.   Por esta razón, la fibra puede ser el suplemento dietético cetogénico más importante de todos.

Obtener una cantidad suficiente de fibra puede ser difícil con una dieta reducida en carbohidratos, y muchas personas subestiman la importancia de la fibra.  En los Estados Unidos, la mayoría consume menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra. Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble.  Ambas formas de fibra pueden usarse para tratar y prevenir el estreñimiento, y son esenciales para mantener su sistema gastrointestinal funcionando correctamente.   La fibra soluble ayuda a aumentar las bacterias probióticas, desacelera el vaciado gástrico, promueve la saciedad y apoya las bacterias saludables en el intestino [12]. La fibra insoluble aumenta el volumen fecal que puede acortar el tiempo de tránsito gastrointestinal y prevenir el estreñimiento.

Una manera rápida y fácil de aumentar su ingesta de fibra soluble e insoluble es agregar fibra a su régimen de suplementos a través de vegetales de hoja verde, o suplementar con fibras solubles prebióticas como la goma arábiga, goma guar e inulina de raíz de achicoria.

 


Referencias:

 

1. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36. Published 2008 Dec 19. doi:10.1186/1743-7075-5-36

2. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-226. Published 2015 Sep 23. doi:10.3390/nu7095388

3.  Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429

4. Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016;74(4):267-80.

5.  Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of Medium-Chain Triglycerides on Weight Loss and Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 249–263.doi:10.1016/j.jand.2014.10.022

6.  Gomez-Arbelaez D, Crujeiras AB, Castro AI, et al. Acid-base safety during the course of a very low-calorie-ketogenic diet. Endocrine. 2017;58(1):81-90.

7.  Nichols PD, McManus A, Krail K, Sinclair AJ, Miller M. Recent advances in omega-3: Health Benefits, Sources, Products and Bioavailability. Nutrients. 2014;6(9):3727-33. Published 2014 Sep 16. doi:10.3390/nu6093727   

8. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426.

9.  Paoli A, Moro T, Bosco G, et al. Effects of n-3 polyunsaturated fatty acids (ω-3) supplementation on some cardiovascular risk factors with a ketogenic Mediterranean diet. Mar Drugs. 2015;13(2):996-1009. doi:10.3390/md13020996

10.  Rogovik AL, Goldman RD. Ketogenic diet for treatment of epilepsy. Can Fam Physician. 2010;56(6):540-2.

11.  Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-26.

12. Babiker, R., Merghani, T. H., Elmusharaf, K., Badi, R. M., Lang, F., & Saeed, A. M. (2012). Effects of gum Arabic ingestion on body mass index and body fat percentage in healthy adult females: a two-arm randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Nutrition Journal, 11(1). doi:10.1186/1475-2891-11-111

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