granos bajos en carbohidratos por una dieta cetogénica
01 May 2019

Granos bajos en carbohidratos: la dieta cetogénica

Mantener la ingesta de carbohidratos baja en una dieta cetogénica es de suma importancia. Sin embargo, esto a menudo conduce a una pregunta común: “¿Se pueden comer granos con bajo contenido de carbohidratos y mantenerse en cetosis?” Y, “¿Los granos con bajo contenido de carbohidratos tienen un lugar en una dieta cetogénica, o deben eliminarse? Aquí analizamos diferentes tipos de carbohidratos, fibra dietética y granos bajos en carbohidratos para ayudarlo a decidir si los granos bajos en carbohidratos deberían tener un lugar en la dieta cetogénica.

 

Granos bajos en Carbohidratos en una Dieta Cetogénica

 

Carbohidratos

Clasificar los carbohidratos como “buenos” o “malos” sería demasiado simplista. Para comprender si un alimento específico inhibirá la cetosis, debe observar más de cerca el valor de los macronutrientes. Para mantener un estado de cetosis, las personas deben consumir de 20 a 30 gramos de carbohidratos netos por día. Sin embargo, para comprender si los granos bajos en carbohidratos tienen un lugar en su dieta, deberá tener en cuenta otras propiedades nutricionales.

Los carbohidratos generalmente se dividen en dos categorías: simples y complejos. Si un producto alimenticio específico, o más precisamente sus propiedades, puede clasificarse como un carbohidrato “simple” o “complejo” depende en gran medida de sus componentes físicos. Estos componentes incluyen la estructura molecular y el número de azúcares diferentes que contiene [1].

 

 

Carbohidratos Simples

Los carbohidratos simples están formados por una o dos moléculas de azúcar. Monosacáridos como la fructosa y la glucosa, se componen de un azúcar. Disacáridos, como la lactosa y la sacarosa, se componen de dos azúcares. Ejemplos de carbohidratos simples se encuentran en los refrescos, dulces, panes y alimentos refinados. Los carbohidratos simples de peso molecular más bajo (LMW) se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y pueden degradarse fácilmente por la microbiota que vive en las áreas superiores del tracto gastrointestinal.

Carbohidratos complejos: los carbohidratos complejos se componen de tres o más moléculas de azúcar de diversos pesos moleculares llamados oligosacáridos o polisacáridos. Se absorben lentamente en el torrente sanguíneo, mientras que algunos con un alto peso molecular (HMW) pueden resistir la degradación y la absorción por completo. Estos tipos de carbohidratos no aumentan el conteo neto de carbohidratos y son lo que se llaman fibras dietéticas [2]. La cantidad de fibra dietética que contiene un alimento es el factor diferenciador entre los granos bajos en carbohidratos y los granos altos en carbohidratos.

 

 

Fibra Dietética

La fibra dietética es un carbohidrato complejo que desempeña un papel esencial en una dieta cetogénica exitosa y sostenible. La ingesta de fibra se asocia con reducciones en el plasma y colesterol LDL, atenuando la respuesta glucémica y de insulina, aumentando el volumen de las heces y mejorando los movimientos intestinales. [ 3, 4 ] Las dietas con alto contenido de fibra se asocian con un riesgo reducido de la mayoría de los problemas dietéticos importantes en los estudios epidemiológicos [5] así como un riesgo en la mortalidad global. [6]. Éstos incluye:

 

  • obesidad
  • enfermedad del corazón
  • diabetes tipo II
  • desórdenes gastrointestinales
  • estreñimiento
  • enfermedad autoinmune
  • síndrome del intestino irritable (SII)
  • enfermedad intestinal inflamatoria (EII)
  • diverticulitis
  • colitis ulcerosa
  • cáncer colonrectal
  • cáncer de seno

 

 

Dos Tipos de Fibra Dietética

Sin embargo, en los últimos 50 años, hemos descubierto que hay dos tipos de fibra que tienen funciones fisiológicas completamente diferentes. A medida que surgen más pruebas, estas diferencias se han vuelto cada vez más importantes para comprender los mecanismos subyacentes de la “enfermedad occidental”:

Soluble: la fibra soluble, por otro lado, se disuelve en agua y se transforma en una sustancia similar a un gel. Las bacterias fermentan este gel como fuente de alimento en el intestino grueso, mostrando actividad prebiótica. Como tal, las fibras solubles ayudan a equilibrar favorablemente la flora intestinal. La fibra soluble está presente hasta cierto punto en la mayoría de los alimentos vegetales comestibles. Los ejemplos de alimentos integrales de fibra soluble incluyen avena, centeno, cebada, salvado de trigo, linaza, cáscara de psyllium, la mayoría de los vegetales de raíz, cebollas, ajo y puerros, y muchas frutas y legumbres.

Insoluble: la fibra insoluble es una fibra que no se disuelve en el agua y no se ve afectada estructuralmente por los fluidos corporales o las enzimas. Por lo tanto, la fibra insoluble permanece mayormente sin cambios por el tracto digestivo. Mueve los alimentos rápidamente a través del tracto gastrointestinal y regula los movimientos intestinales. Los ejemplos de fibras insolubles de alimentos integrales incluyen los vegetales de hojas verdes y las pieles de la mayoría de las frutas y tubérculos.

 

 

Granos Bajos en Carbohidratos

La cantidad de fibra soluble e insoluble que contiene un alimento es el factor diferenciador entre un grano bajo en carbohidratos y un grano alto en carbohidratos. Esto se debe a que la fibra dietética total afecta a los carbohidratos netos de los alimentos en sí. Dado que la fibra es indigesta, y no se descompone en azúcares simples como el almidón y el azúcar, no cuenta para su asignación diaria total de carbohidratos. La persona promedio necesita permanecer dentro de 25-30 gramos de carbohidratos netos para permanecer en cetosis. Entonces, al considerar si los granos bajos en carbohidratos tienen un lugar en su dieta, es esencial observar cuántos carbohidratos netos contienen al restar la fibra total de los carbohidratos totales para llegar al recuento neto de carbohidratos.

Para calcular cuántos carbohidratos netos hay en un alimento en particular, use esta fórmula:  Carbohidratos totales – Fibra total = Carbohidratos netos. La mayoría de los granos y los seudo granos son bajos en carbohidratos. Sin embargo, algunos son mejores que otros, ofreciendo cantidades variables de fibra soluble e insoluble:

 

  • Avena
  • Mijo
  • Cebada
  • Arroz Integral
  • Germen de trigo
  • Pan integral
  • Bulgur
  • Arroz salvaje
  • Quinoa
  • Cuscús
  • Mijo
  • Cebada
  • Arroz Integral
  • Germen de trigo
  • Pan integral

 

Aquí examinamos estos granos bajos en carbohidratos por su contenido de fibra soluble e insoluble para ayudarlo a determinar qué granos son adecuados para usted.

 

Granos,

Granos Pseudo

(cocido)

Porción

Fibra Total

Soluble Total

Total Insoluble

Carbohidratos Totales

Carbohidratos Netos

Avena

1 taza

4.00

2.10

1.90

25.3

21.3

Bulgur

1 taza

7.90

6.60

1.30

33.8

25.9

Arroz Salvaje

1 taza

2.90

2.60

0.30

35

32.1

Quinoa

1 taza

9.30

8.10

1.20

42

32.7

Cuscús

1 taza

2.70

2.10

0.60

36.4

33.7

Mijo

1 taza

6.50

5.30

1.20

41.0

34.5

Cebada

1 taza

8.50

6.70

1.80

45.5

37

Arroz Integral

1 taza

3.50

3.30

0.20

44.4

40.9

Germen de Trigo

1 taza

14.6

11

3.6

60

45.4

Pan integral

1 rebanada

0.20

0.10

0.10

11

10.8

 

 

¿Los Granos bajos en Carbohidratos Tienen Lugar en la Dieta Cetogénica?

La importancia de la fibra dietética no puede ser subestimada en una dieta cetogénica saludable. Sin embargo, es un desafío cumplir con los requisitos dietéticos sugeridos para la fibra (30 gramos por día para adultos)  [7] usando granos solos, especialmente en una dieta cetogénica. También es difícil obtener la fibra soluble necesaria para mantener la regulación saludable de la flora intestinal durante un período prolongado a partir de la adición de granos solos [8].

Dicho esto, hay fuentes alternativas de fibra soluble que no le quitan su cantidad diaria de carbohidratos, como goma arabiga, maltodextrina, o goma xantana. Y, los estudios todavía sugieren que los granos pueden jugar un papel esencial en la aceptación cultural de una dieta cetogénica [9].

A pesar de que la eficacia de la dieta cetogénica está bien establecida en el manejo de epilepsia farmacorresistente en los niños, todavía se recomienda solo a algunas áreas seleccionadas del mundo. Un factor que contribuye a este límite es la aceptación cultural y la viabilidad de la dieta cetogénica dadas las preferencias de alimentos locales.

De hecho, la restricción severa de los granos ricos en carbohidratos como el arroz hace que la dieta cetogénica sea desagradable, lo que representa una amenaza para la adherencia a largo plazo a una dieta cetogénica. Por lo tanto, permitir ciertas cantidades de granos en el contexto de alimentos culturalmente aceptados mejora la sostenibilidad a largo plazo de la dieta cetogénica, al tiempo que ofrece cantidades razonables de fibras solubles e insolubles. En otras palabras, la ciencia sugiere que los granos bajos en carbohidratos tienen su lugar en la dieta cetogénica. Sin embargo, otras fuentes de fibras solubles e insolubles también deberán considerarse para ayudar en la eficacia a largo plazo de la dieta cetogénica y reducir efectos adversos 

 

 

Otras Consideraciones:

Si bien la inclusión de granos bajos en carbohidratos puede potencialmente agregar muchos beneficios a una dieta baja en carbohidratos, es vital asegurarse de que no tenga an condición autoinmune. Los granos y los pseudo granos pueden exacerbar tales condiciones y deben evitarse. En estos casos, se deben considerar fuentes alternativas de fibra y se debe consultar a un médico antes de comenzar la dieta cetogénica.

Algunos han expresado su preocupación por los granos y los ingredientes derivados de granos en la Certificación Keto. Por las razones antes mencionadas, sí, los granos y los ingredientes derivados de granos están permitidos en la Certificación Ceto. Estándares para la Certificación Ceto. No requiera que un producto esté libre de grano. Sin embargo, los ingredientes de grano aún deben cumplir con los requisitos predeterminados para el contenido de macronutrientes. Para las personas que desean adherirse a una dieta cetogénica y desean abstenerse de los granos, probados en laboratorio Certificación de grano libre, y Certificado Paleo programas aseguran esos estándares.

One Comment

  • Nora Calderón May 13, 2019

    M podrían ayudar como hacer la dieta m podrían mandar alguna dieta x favor

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