¿Por qué necesita fibra en la dieta Cetogénica? Alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos
06 Feb 2019

¿Por qué necesita fibra en la dieta Cetogénica?

Para mantener una dieta cetogénica, casi el ochenta por ciento de sus calorías diarias totales deberían provenir de alimentos como carnes saludables, aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla alimentada con pasto, nueces, y semillas.  Sin embargo, si bien la asignación de carbohidratos para la dieta cetogénica es baja, la verdad es que todavía necesitamos fibra en una dieta cetogénica.  Por suerte, hay muchos alimentos fibrosos que pueden incorporarse de manera efectiva a una dieta cetogénica saludable.

 

¿Por qué necesita fibra en la dieta Cetogénica?

 

Aunque muchas personas subestiman la importancia de comer suficientes alimentos ricos en fibra, la fibra es esencial para normalizar nuestra salud digestiva y evitar otros problemas digestivos como el estreñimiento. Uno de los efectos adversos más comunes de una dieta cetogénica son los problemas de digestión, especialmente el estreñimiento. Para prevenir o mejorar estos problemas digestivos comunes, debemos asegurarnos de que obtenemos suficiente fibra en el ceto.

Las recomendaciones para la ingesta diaria de fibra son de alrededor de 30 a 50 gramos por día, pero desafortunadamente, el estadounidense promedio solo consume aproximadamente 5 gramos. La fibra no se puede digerir cuando se come, por lo que la mayoría de las personas no cuenta los gramos de fibra para su total de carbohidratos diarios asignados. Piénselo de esta manera: carbohidratos totales – gramos de fibra = carbohidratos netos.

Es esencial elegir alimentos ceto con alto contenido de fibra que lo mantengan en cetosis, pero que mantengan sus tripas sanas y estén reguladas adecuadamente al mismo tiempo. Por esta razón, debe agregar muchos alimentos bajos en carbohidratos y altos en fibra en su dieta. Y si es necesario, esto puede significar la suplementación con fibra. Las siguientes son nuestras recomendaciones para los mejores alimentos con alto contenido de fibra y suplementos de fibra de ceto.

 

Los mejores alimentos ricos en fibra para la dieta cetogénica

 

1. Verduras sin almidón

Las verduras sin almidón son una parte esencial de la dieta ceto porque proporcionan mucha fibra, vitaminas y minerales esenciales y volumen a las comidas, lo que te ayuda a sentirte más lleno.  Algunas de las mejores verduras con alto contenido de fibra incluyen:

 

  • espárragos
  • alcachofas
  • espinacas
  • berza verde
  • bok choy
  • brócoli
  • coliflor
  • repollo
  • coles de Bruselas
  • pimientos
  • calabacín

 

2. Aguacate

El aguacate es un alimento cetogénico a base de grasa que también contiene una sorprendente cantidad de fibra, potasio, ácido fólico y vitamina C. El aguacate contiene aproximadamente 10 gramos de fibra por taza.

 

3. Coco

El coco es una excelente fuente de grasa y fibra. El coco contiene 7 gramos de fibra, junto con ácidos grasos omega-6, manganeso, ácido fólico y selenio. Las fuentes de fibra de los cocos también pueden provenir de hojuelas de coco, chips de coco y harina de coco.

 

4. Nueces

Comer nueces en cantidades pequeñas a moderadas es aceptable en una dieta cetogénica. Las nueces proporcionan fibra y minerales traza, y la investigación sugiere que las nueces pueden ayudar a mejorar el síndrome metabólico y tener otros beneficios cardiovasculares. Las nueces con alto contenido de fibra contienen entre 13 y 5 gramos de fibra por taza y se pueden agregar a las ensaladas o comer como bocadillo.  Las Mejores Nueces para la Dieta Cetogénica con alto contenido de fibra que son adecuadas para una dieta cetogénica incluyen:

 

  • almendras
  • pistachos
  • nueces de Brasil
  • nueces pecanas
  • avellanas
  • piñones
  • nueces de macadamia

 

5. Semillas

Las semillas son otro alimento alto en fibra que se puede comer en una dieta cetogénica, pero se deben consumir con moderación para mantener un estado de cetosis. Las semillas y las mantequillas pueden ayudarlo a aumentar su ingesta de fibra en una dieta cetogénica a la vez que proporciona ácidos grasos esenciales y nutrientes.  Las mejores semillas altas en fibra:

 

  • Semillas de sésamo
  • Semillas de lino
  • Semillas de chia
  • Semillas de girasol
  • Semillas de calabaza

 

Suplementos de fibra cetogénica

 

En un mundo ideal, la suplementación con fibra no sería necesaria. Sin embargo, para obtener suficiente fibra, o para ayudar a reducir los problemas digestivos, la fibra debe complementarse. Los suplementos de fibra dietética cetogénica a menudo se encuentran en tiendas de alimentos saludables, e incluyen:

 

Semillas de chía: Las semillas de chía se consideran un súper alimento porque son ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3, fibra, proteínas, manganeso y calcio. A menudo se usan en suplementos para promover la salud digestiva y para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

 

Semillas de lino: Las semillas de lino se usan a menudo para hacer polvos y suplementos de fibra, y para apoyar la salud del colon. Las semillas de lino molidas son altas en fibra y bajas en carbohidratos. Además, son ricos en ácidos grasos omega-3, lo que los convierte en una excelente opción de fibra ceto.

 

Cáscara de psyllium: la cáscara de psyllium es una fibra que aumenta el volumen y promueve la eliminación y la evacuación de los intestinos al eliminar los desechos del colon de forma más rápida y eficiente. Normalmente se utiliza en forma de polvo y a menudo se agrega a los suplementos de fibra y productos horneados.

 

Goma arábiga: la goma arábiga es una fibra prebiótica que ayuda a aumentar las bacterias probióticas comensales en el intestino, como Bifidobacterium y Lactobacillus, ralentiza el vaciado gástrico y puede mejorar la saciedad. La goma arábica viene en forma seca, en polvo. Sin embargo, se recomienda que se tome al principio en dosis más bajas, ya que puede promover la flatulencia.

 

Las semillas de calabaza: Las semillas de calabaza pueden ser una de las fuentes de nutrición más infravaloradas en el mundo de hoy. Principalmente conocido por su contenido de fibra, contenido de proteínas y aplicaciones de recetas, aún hay más en la semilla de calabaza que se ve a la vista. Aquí te damos los 5 beneficios principales de las semillas de calabaza para que nunca repitas el error de tirarlos nuevamente. Debido a que no solo las Semillas de Calabaza son los bocadillos más portátiles para la dieta paleo y cetogénica que existen, también son una potencia nutricional de súper alimentos.

 

Inulina: la inulina es una fibra prebiótica de origen vegetal que se encuentra naturalmente en la raíz de achicoria, las cebollas, el ajo y otros alimentos vegetales como la jícama.  La inulina se usa comúnmente para reducir el estreñimiento, mejorar la salud intestinal y ayudar a reducir el apetito. La inulina está disponible como un polvo que se puede agregar a líquidos o recetas, o en forma de cápsula.

 

Nuestras recomendaciones para los 7 mejores suplementos dietéticos cetogénicos.

 

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