nueces para la dieta cetogenica
22 Mar 2019

Las Mejores Nueces para la Dieta Cetogénica

Se sabe que las nueces son una de las fuentes más altas de grasas saludables y proteínas bajas en carbohidratos de origen vegetal. Están llenos de vitaminas y minerales, así como otros compuestos que pueden beneficiar su salud de varias maneras. Por estas razones, las nueces son una excelente adición a la dieta cetogénica. Sin embargo, algunas nueces contienen más carbohidratos que otras. Para una dieta cetogénica exitosa, es importante tener en cuenta que no todas las nueces contienen el mismo contenido de carbohidratos, y algunas son mejores si se comen con moderación. Aquí discutimos y comparamos las mejores nueces bajas en carbohidratos para comer en una dieta cetogénica.

 

Las mejores Nueces bajas en Carbohidratos para una Dieta Cetogénica

 

Piñones

Los piñones son bajos en carbohidratos y tienen un sabor a nuez y una textura suave y mantecosa debido a su mayor contenido de aceite. Como la mayoría de los frutos secos, se ha demostrado que los piñones tienen enormes beneficios para la salud, desde bajar el colesterol, reducir el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina hasta disminuir la inflamación y mejorar los perfiles de colesterol [12].  Al igual que otras nueces, la tuerca de pino suave y mantecosa también es una excelente fuente de nutrientes que incluye vitamina E, manganeso, magnesio, vitamina K, zinc, cobre y fósforo [3].

 

Perfil de Macronutrientes de Piñones:

Por 1 onza. / 28.4 gramos / 167 kernel que sirve

  • Calorías totales: 191
  • Grasa total: 19 g
  • Carbohidratos netos: 2.7 g
  • Proteína: 3.9 g

Por 100 gramos / 3.5 oz

  • Calorías totales: 673
  • Grasa total: 68 g
  • Carbohidratos netos: 9.3 g
  • Proteína: 14 g

 

 

Nueces de Pili

La nuez de pili es una perfecta merienda dietética cetogénica. Con un alto contenido de grasa y un bajo contenido de carbohidratos, la piña pili, menos conocida, es una potencia nutricional que proporciona una gran cantidad de beneficios como mantener la salud del corazón, proteger contra enfermedades neurogenerativas y respaldar el sistema inmunológico y la salud intestinal.

La tuerca pili también contiene la cantidad más alta de magnesio que cualquier otra tuerca [4], y una sola porción de nueces pili puede satisfacer los requerimientos diarios de cobre y manganeso, que son elementos traza esenciales que son esenciales para el metabolismo y la defensa antioxidante [5].

Las nueces de Pili son ricas en ácido palmítico, ácido oleico y ácido linoleico [6], y son la fuente más rica de vitamina E entre todas las demás nueces, lo que puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer y afecciones neurodegenerativas [7].  Las nueces de Pili también son una de las fuentes más abundantes de la vitamina esencial folato o ácido fólico, que es una vitamina B esencial (B9) que es necesaria para el crecimiento y desarrollo saludable de un feto.

 

Perfil de Macronutrientes de Nueces de Pili:

Por 1 onza. / 28.4 gramos / 15 porciones de kernel

  • Calorías totales: 204
  • Grasa total: 23 g
  • Carbohidratos netos: 11 g
  • Proteína: 3.1 g

Por 100 gramos / 3.5 oz

  • Calorías totales: 719
  • Grasa total: 80 g
  • Carbohidratos netos: 4 g
  • Proteína: 11 g

 

 

Pecanas

Las pacanas son bajas en carbohidratos y altas en fibra soluble que se ha demostrado que reduce el azúcar en la sangre y mejora los perfiles de colesterol LDL [8]. Otros datos sugieren que agregar 42 gramos (1.5 oz) de nueces por día a la dieta en adultos con sobrepeso mejora significativamente los triglicéridos, el colesterol de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y el azúcar en la sangre [9].

Las pacanas también son ricas en nutrientes como la tiamina, el magnesio, el fósforo y el zinc [10] que son esenciales para mantener el equilibrio adecuado de electrolitos y juegan un papel vital en una dieta cetogénica exitosa.

 

Perfil de Macronutrientes de Pecanas:

Por 1 onza. / 28.4 -gramos / 15 kernel que sirve

  • Calorías totales: 197
  • Grasa total: 23 g
  • Carbohidratos netos: 1.2 g
  • Proteína: 2.8 g

Por 100 gramos / 3.5 oz

  • Calorías totales: 692
  • Grasa total: 70 g
  • Carbohidratos netos: 6 g
  • Proteína: 10 g

 

 

Nueces de Macadamia

Las nueces de macadamia son bajas en carbohidratos y altas en grasas monoinsaturadas. Las nueces de macadamia son ricas en vitamina B6, así como en minerales esenciales como el hierro, el cobre y el manganeso [11].

Los datos sugieren que los alimentos que contienen altos niveles de grasas monoinsaturadas pueden reducir el colesterol y mejorar la inflamación y el estrés oxidativo [1213]. Otros datos indican que las dietas ricas en flavonoides como las que se encuentran en las nueces de macadamia también pueden reducir los riesgos generales de enfermedad cardíaca, deterioro cognitivo, diabetes y ciertos tipos de cáncer [1415].

 

Perfil de Macronutrientes de las Nueces de Macadamia:

Por 1 onza. / 28.4 -gramos / 15 kernel que sirve

  • Calorías totales: 204
  • Grasa total: 21 g
  • Carbohidratos netos: 2.5 g
  • Proteína: 2.2 g

Por 100 gramos / 3.5 oz

  • Calorías totales: 718
  • Grasa total: 76 g
  • Carbohidratos netos: 5 g
  • Proteína: 8 g

 

 

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son bajas en carbohidratos y son famosas por sus perfiles de vitaminas y minerales. Las nueces de Brasil también son una de las mejores fuentes de selenio, un mineral esencial para el metabolismo, la producción de ADN y la respuesta inmune. El selenio también es un nutriente necesario para la salud de la tiroides y protege contra la oxidación y el daño de los radicales libres [16].  Otros datos sugieren que las nueces de Brasil pueden mejorar el colesterol, así como otros marcadores de inflamación [17].

 

Perfil de Macronutrientes de Nueces de Brasil:

Por 1 onza. / 28.4 -gramos / 15 kernel que sirve

  • Calorías totales: 186
  • Grasa total: 19 g
  • Carbohidratos netos: 1.4 g
  • Proteína: 4.1 g

Por 100 gram0s / 3.5 oz

  • Calorías totales: 66
  • Grasa total: 66 g
  • Carbohidratos netos: 4 g
  • Proteína: 14 g

 

Sin embargo, debido a que las nueces de Brasil son extremadamente altas en selenio, se recomienda que solo se consuman cuatro nueces por día para evitar que la dieta contenga demasiado selenio [18].

 

 

Nueces

Las nueces son bajas en carbohidratos y ricas en vitaminas y nutrientes esenciales, incluidas las vitaminas B, hierro, magnesio, zinc, polifenol, antioxidantes y fibra [19]. Las nueces también son una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar la salud del corazón, la función cerebral y reducir la presión arterial, el riesgo de accidente cerebrovascular, ayudar en el control del azúcar en la sangre e incluso promover la pérdida de peso [2021222324 ]. 

 

Perfil de Macronutrientes de Nueces:

Per 1 onza. / 28.4 gramos/  14 kernel sirve

  • Calorías totales: 185
  • Grasa total: 18 g
  • Carbohidratos netos: 2 g
  • Proteína: 4.3 g

  Por 100 gramos / 3.5 oz

  • Calorías totales: 654
  • Grasa total: 66 g
  • Carbohidratos netos: 7 g
  • Proteína: 14 g

 

 

Avellanas

Las avellanas son una fuente rica de grasas saludables, fibra, vitamina E, manganeso y vitamina K [25]. Las avellanas también son una excelente fuente de antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación y también contienen nutrientes saludables para el corazón como la L-arginina [26]. Los datos sugieren que las dietas ricas en fibra y grasas monoinsaturadas como las que se encuentran en las avellanas ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas al reducir la inflamación, el colesterol LDL y la presión arterial [2728].

 

Perfil de Macronutrientes de Nueces:

Por 1 onza. / 28.4 gramos/  21 granos sirve

  • Calorías totales: 178
  • Grasa total: 17 g
  • Carbohidratos netos: 2 g
  • Proteína: 4.2 g

Por 100 gramos / 3.5 oz

  • Calorías totales: 628
  • Grasa total: 61 g
  • Carbohidratos netos: 10 g
  • Proteína: 15 g

 

Almendras

Las almendras son ricas en vitamina E, y los nutrientes magnesio, riboflavina, cobre, fósforo y manganeso [29]. Si bien la dieta cetogénica promueve la pérdida de peso, los datos sugieren que las dietas ricas en almendras pueden promover aún más la pérdida de peso y reducir el hambre [3031 ].

Versátiles y deliciosas, las almendras son nueces altas en proteínas y bajas en carbohidratos que se pueden agregar a su dieta cetogénica saludable de diversas maneras. La harina de almendras es otra forma favorita de incorporar almendras en un plan de comidas con bajo contenido de carbohidratos y se puede utilizar como sustituto en la cocción con bajo contenido de carbohidratos. Alternativamente, la mantequilla de almendras sin azúcar agregada puede proporcionar los mismos beneficios nutricionales que las almendras enteras, pero se puede agregar a los licuados para agregar un impulso adicional de proteínas y grasas saludables.

 

Perfil de Macronutrientes de Almendras::

Por 1 onza. / 28.4 gram/  23 granos sirve

  • Calorías totales: 163
  • Grasa total: 14 g
  • Carbohidratos netos: 2.5 g
  • Proteína: 6 g

Por 100 grams / 3.5 oz

  • Calorías totales: 576
  • Grasa total: 49 g
  • Carbohidratos netos:: 10 g
  • Proteína: 21 g

 

 

Pistachios

Los pistachos también son útiles para obtener proteínas adecuadas en una dieta cetogénica y son ricos en una amplia gama de vitaminas y minerales. Algunos datos sugieren que comer de dos a tres onzas de pistachos por día podría mejorar los perfiles de lípidos y colesterol en la sangre [32]. Otros datos indican que los pistachos podrían mejorar los niveles de azúcar en la sangre [33], así como reducir el estrés oxidativo y la inflamación  [343536].

Los pistachos también contienen una buena cantidad de fibra, vitaminas B esenciales B6 (piroxidina) y B1 (tiamina), así como minerales de cobre y fósforo que son críticos para mantener la salud intestinal, el metabolismo y el equilibrio de electrolitos, que es crucial para un exitosa Dieta Cetogénica.

 

Perfil de Macronutrientes de los Pistachos: 

Per 1 onza. / 28.4 grams/  49 granos sirve

  • Calorías totales: 159
  • Grasa total: 13 g
  • Carbohidratos netos: 2.5 g
  • Proteína: 6 g

Por 100 grams / 3.5 onza 

  • Calorías totales: 562
  • Grasa total: 45 g
  • Carbohidratos netos: 18 g
  • Proteína: 20 g

 

 

Nueces en Comparación

Comer nueces con moderación con regularidad puede mejorar su salud de muchas maneras, y las golosinas nutritivas y con alto contenido de fibra pueden incluso promover la pérdida de peso a pesar de su gran cantidad de calorías. Aquí comparamos los perfiles de estas nueces de la dieta ceto:

 

Nueces

Porción

Por Porción

Por 100g/ 3.5 oz 

Piñones

28.4 g/ 1oz /167 granos

calorías: 191
grasa total: 19 g
carbohidratos netos: 2.7 g
proteína total: 3.9 g

calorías: 673
grasa total: 68 g
carbohidratos netos: 9.3 g
proteína total: 14 g

Nueces de Pili 

28.4 g/ 1oz / 15 granos

calorías: 204
grasa total: 23 g
carbohidratos netos: 1.1 g
proteína total: 3.1 g

calorías: 719
grasa total 80 g
carbohidratos netos: 4 g
proteína total: 11g

Pacana

28.4 g/ 1oz / 20 granos

calorías: 197
grasa total: 23 g
carbohidratos netos: 1.2 g
proteína total: 2.8 g

calorías: 692
grasa total: 70 g
carbohidratos netos: 6 g
proteína total: 10g

Macadamia

28.4 g/ 1oz / 10-12 granos

calorías: 204
grasa total: 21 g
carbohidratos netos: 2.5 g
proteína total: 2.2 g

calorías:718
grasa total: 76 g
carbohidratos netos: 5 g
proteína total: 8g

Nueces de Brasil

28.4 g/ 1oz / 6 granos

calorías:186
grasa total: 19 g
carbohidratos netos: 1.4 g
proteína total: 4.1 g

calorías:: 656
grasa total: 66 g
carbohidratos netos: 4 g
proteína total: 14g

Nueces

28.4 g/ 1oz / 14 granos

calorías:: 185
grasa total: 18 g
carbohidratos netos: 2 g
proteína total: 4.3 g

calorías:654
grasa total: 66 g
carbohidratos netos: 7 g
proteína total: 14 g

Avellanas

28.4 g/ 1oz / 21 granos

calorías:: 178
grasa total: 17 g
carbohidratos netos: 2 g
proteína total: 4.2 g

calorías: 628
grasa total: 61 g
carbohidratos netos: 10 g
proteína total: 15 g

Almendras

28.4 g/ 1oz / 23 granos

calorías: 163
grasa total: 14 g
carbohidratos netos: 2.5 g
proteína total: 6 g

calorías:: 576
grasa total: 49 g
carbohidratos netos: 10 g
proteína total: 21 g

Pistachios

28.4 g/ 1oz / 49 granos

calorías: 159
grasa total: 13 g
carbohidratos netos: 2.5 g
proteína total: 6 g

calorías: 562
grasa total: 45 g
carbohidratos netos: 18 g
proteína total: 20 g

 

 

 

 

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